Treino na Escada é um dos exercícios mais práticos e eficazes tanto para o fortalecimento muscular das pernas quanto para a saúde cardiovascular.
Visto que você está lutando contra a gravidade para elevar todo o peso do seu corpo, o esforço exigido torna-se muito maior. Consequentemente, a intensidade do exercício é superior, especialmente quando comparada a uma caminhada plana.
Aqui está o que acontece com as suas pernas durante o Treino na Escada:
1. Treino na Escada Força os Músculos a Trabalharem Mais
A escada recruta os maiores grupos musculares do corpo de uma só vez:
- Quadríceps (frente da coxa): São os principais responsáveis por estender o joelho e te empurrar para o próximo degrau.
- Glúteos: São intensamente ativados para estender o quadril. Se você subir de dois em dois degraus, o foco no “bumbum” aumenta ainda mais.
- Panturrilhas: Trabalham na estabilização e no impulso final de cada passo.
- Posteriores de coxa: Ajudam no equilíbrio e no controle do movimento.
2. Principais Benefícios
- Queima Calórica: Subir escadas queima significativamente mais calorias do que caminhar (cerca de 2 a 3 vezes mais, dependendo da intensidade).
- Condicionamento Físico: Eleva a frequência cardíaca rapidamente, melhorando o fôlego e a resistência.
- Baixo Impacto: Diferente da corrida, não há o momento do “salto” e aterrissagem brusca, o que é mais gentil com as articulações (desde que seus joelhos estejam saudáveis).
3. Dicas para um Treino Seguro
- Postura: Mantenha o tronco levemente inclinado para frente, mas sem curvar as costas. Ative o abdômen para proteger a lombar.
- Pise com o pé inteiro: Tente colocar o pé todo no degrau, e não apenas a ponta. Isso distribui melhor o peso e evita sobrecarga excessiva na panturrilha e no joelho.
- Cuidado na descida: Curiosamente, a descida exige muito da musculatura (contração excêntrica), mas é onde ocorre o maior impacto nos joelhos. Se você tem sensibilidade nessa articulação, desça devagar ou use o elevador para descer se o treino for muito intenso.
Curiosidade: Primeiramente, você sabia que subir apenas 5 lances de escada por dia — cerca de 50 degraus — já pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares? De facto, esta pequena mudança de hábito traz benefícios enormes. Além disso, esta prática é extremamente acessível, visto que pode ser feita em quase qualquer lugar. Portanto, é exatamente por isso que os especialistas chamam a esta atividade de “snack de exercício”.
Você pretende usar a escada do prédio para treinar ou apenas quer trocar o elevador pela escada no dia a dia?
Primeiramente, é importante destacar que este treino de 10 minutos é focado em HIIT (treino intervalado de alta intensidade). De fato, ele é considerado excelente visto que acelera o metabolismo de forma eficaz. Além disso, o corpo continua queimando calorias inclusive depois que você para a atividade física.
No entanto, a segurança deve vir em primeiro lugar. Portanto, antes de começar, certifique-se de que os degraus não estão escorregadios. Do mesmo modo, verifique se você está usando um calçado firme. Dessa forma, você garante um exercício produtivo e, por fim, evita qualquer risco de lesão.
Estrutura do Treino (10 Minutos)
| Tempo | Atividade | Intensidade |
| 0 – 2 min | Aquecimento: Suba e desça os degraus em ritmo de caminhada leve. | Baixa |
| 2 – 4 min | Suba em ritmo moderado/rápido e desça caminhando para recuperar. | Média |
| 4 – 7 min | Bloco de Força: Suba de dois em dois degraus (focando em empurrar com o calcanhar). Desça normal. | Alta |
| 7 – 9 min | Bloco de Velocidade: Suba o mais rápido que puder (um degrau por vez). Desça caminhando. | Máxima |
| 9 – 10 min | Desaceleração: Caminhada bem lenta nos degraus ou no plano para baixar os batimentos. | Mínima |
Dicas de “Ouro” para Potencializar seu Treino
- Não use o corrimão: Tente não se puxar pelo corrimão. Use os braços para dar impulso (como se estivesse correndo). Use o corrimão apenas para segurança e equilíbrio se necessário.
- Mantenha o abdômen contraído: Isso ajuda no equilíbrio e protege sua coluna durante o esforço.
- Foco no Calcanhar: Ao subir, tente sentir a força saindo do calcanhar e não apenas da ponta do pé. Isso ativa muito mais os glúteos.
Variações (Para quando os 10 minutos ficarem fáceis):
- Agachamento no degrau: A cada lance de escada, pare e faça 10 agachamentos no patamar.
- Subida lateral: Suba um lance de lado (cruzando os pés ou não), trabalhe um lado de cada vez. Isso foca nos músculos estabilizadores do quadril.
Atenção: Caso sinta qualquer dor aguda no joelho ou tontura excessiva, pare imediatamente. Saiba que o cansaço muscular é normal; entretanto, a dor articular não deve ser ignorada.
